In diesem Beitrag erfahren Sie, was Bewegungsmangel ist, warum er ein großes Problem darstellt und wie man dagegen vorgehen kann. Weiterhin erhalten Sie konkrete Tipps, wie Sie mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren können.
Inhalt
WHO Studie belegt Bewegungsmangel!
Etwa ein Viertel der Weltbevölkerung leidet unter Bewegungsmangel. Das hat eine Studie der WHO im Jahr 2018 ergeben. In Deutschland bewegen sich laut verschiedenen Untersuchungen etwa 42% der Menschen zu wenig. Die Menschen sitzen bei der Arbeit, im Auto, vor dem PC oder auf dem Sofa. Sportliche Aktivitäten kommen oftmals zu kurz.
Wann liegt Bewegungsmangel vor und was passiert dann?
Ein Bewegungsmangel liegt dann vor, wenn die Muskulatur des Körpers zu wenig belastet wird. Das hat häufig nicht nur Fettleibigkeit, sondern auch zahlreiche körperliche Beschwerden zur Folge. Weitverbreitet sind bspw. Rücken- und Nackenschmerzen, die auf eine geschwächte Muskulatur zurückzuführen sind. Der Bewegungsmangel ist aber auch ein Risikofaktor für zum Teil ernsthafte Erkrankungen, darunter koronare Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und einige Erkrankungen von Krebs.
Die Lebenserwartung verkürzt sich durchschnittlich um ein Jahr, wenn man sich nicht ausreichend bewegt. Außerdem können rund 7% der Todesfälle in Deutschland mit Bewegungsmangel in Verbindung gebracht werden. Doch nicht nur der Körper leidet unter Bewegungsmangel, denn auf die Psyche nimmt dieser ebenfalls einen großen Einfluss. Depressive Verstimmungen, sowie Antriebslosigkeit und Müdigkeit werden durch ein Defizit an Bewegung begünstigt.
Was ist das richtige Maß an Bewegung?
Ausreichend Bewegung ist ein enorm wichtiger Faktor für ein gesundes Leben und das Wohlbefinden. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche bzw. 75 Minuten intensive Bewegung. Dies ist das Mindestmaß, das erfüllt werden sollte, um Bewegungsmangel zu verhindern. Dazu zählen alle Bewegungen, die länger als zehn Minuten andauern. Auch die Arbeit im Garten, der Hausputz oder ähnliche Tätigkeiten, die mit moderater Bewegung einhergehen, können also als effektiv gegen Bewegungsmangel gewertet werden. Es gibt viele weitere Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Nachfolgend finden Sie einige weitere Alternativen:
Mit dem Rad zur Arbeit
Wer das Auto häufiger stehen lässt und sich stattdessen auf das Fahrrad schwingt, erhöht sein Pensum an Bewegung deutlich. Mitunter lässt sich damit sogar Zeit sparen, da man keinen Parkplatz suchen muss, nicht in Staus gerät oder sogar Abkürzungen nehmen kann, die mit dem Auto nicht befahren werden dürfen. Beim Radeln wird man auf dem Weg zur Arbeit richtig wach und erhält mehr Energie, auf dem Rückweg kann man Anspannung abbauen. Das Fahrradfahren ist eine optimale Möglichkeit, sich mehr zu bewegen. Auch andere Wege des Alltags können hervorragend mit dem Drahtesel zurückgelegt werden, bspw. zu einer Verabredung oder zum Einkaufen. Das Fahrradfahren kann außerdem eine schöne Beschäftigung für die Freizeit werden. Erkunden Sie doch einmal die Radwege bei sich in der Nähe und finden Sie heraus, wohin diese Sie führen.
Spazieren gehen ca. 6000 Schritte pro Tag
Selbst absolute Sportmuffel können Freude am Spazieren gehen finden. Diese moderate Bewegung ist nicht besonders anstrengend, aber effektiv. Häufig hört man, dass man pro Tag 10.000 Schritte gehen soll, das ist aber nicht ganz korrekt. Bereits 6.000 Schritte haben eine fördernde Wirkung auf die Gesundheit. Doch selbst wenn man diese nicht schafft, ist es gut, so viele Schritte wie möglich pro Tag zu machen. Regelmäßige Spaziergänge machen es leicht, das persönliche Ziel der Schritte zu erreichen.
Wer Spazieren gehen eher langweilig findet, kann das Ganze ein wenig aufpeppen. Bspw. kann man dabei Musik oder einen Podcast anhören, mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam spazieren oder seine Achtsamkeit trainieren und sich ganz auf seine Umgebung konzentrieren. Spiele mit dem Handy, die in der Realität verankert sind und Bewegung voraussetzen, können ebenfalls einen Anreiz liefern, sich mehr zu bewegen. Am bekanntesten ist in diesem Genre eindeutig Pokémon Go, es gibt jedoch auch andere Spiele wie z. B. Jurassic World Alive, Harry Potter: Wizards Unite oder Run an Empire.
Das Fitnessstudio nachhause bringen
Viele Menschen haben den Vorsatz gefasst, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings kann der innere Schweinehund einem da schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Einfacher wird es, wenn man nicht erst den Weg ins Fitnessstudio zurücklegen muss, sondern direkt loslegen kann. Es lohnt sich, einige Fitnessgeräte für zuhause anzuschaffen. Wenn man genug Platz hat, kann man sich sogar sein eigenes kleines Fitnessstudio einrichten und bspw. einen Crosstrainer oder ein Laufband online kaufen. Doch auch mit einer Fitnessmatte, ein paar kleinen Hanteln oder dem aktuell so angesagten smart Hula Hoop kann man zuhause ein tolles Programm absolvieren. Bei YouTube gibt es übrigens zahlreiche Workouts zum Mitmachen, die oftmals keinerlei Hilfsmittel voraussetzen. Wer nur zweimal die Woche für 30 Minuten trainiert, hat sein wöchentliches Pensum an Bewegung schon fast erreicht.
Fazit zum Bewegungsmangel
Deutlich wird, dass es eigentlich gar nicht so schwierig ist, Bewegungsmangel zu vermeiden. Durch kleine Anpassungen des Alltags wie bspw. häufigeres Fahrradfahren sind bereits deutliche Verbesserungen für die Gesundheit erreichbar. Sobald man sich bewusst gemacht hat, wie wichtig ausreichend Bewegung wirklich ist, findet man ganz verschiedene Wege, mehr Bewegung in das alltägliche Leben zu integrieren. Am Anfang mag dies noch herausfordernd erscheinen, wird aber schon bald zu einer Gewohnheit, die man nicht mehr missen möchte.
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